C'è qualcosa di affascinante nel gesto semplice del camminare. Forse perché è uno dei movimenti più naturali che il corpo umano possa compiere, forse perché – a differenza di molte attività moderne – non ha bisogno di tecnologia, attrezzi sofisticati o abbonamenti mensili. Basta uscire di casa e iniziare a muoversi. Ma se a questo gesto aggiungessimo un carico sulle spalle, uno zaino appesantito, cosa cambierebbe?
In apparenza poco, eppure quel peso cambia tutto. Aggiunge sfida, attiva nuovi muscoli, sollecita la mente in modo diverso. Camminare con lo zaino zavorrato– un'attività conosciuta anche come rucking – è una pratica sempre più apprezzata da chi cerca un allenamento completo, accessibile e… sorprendentemente efficace.
Non parliamo di escursioni alpine impegnative né di marce militari. Il rucking può iniziare da una semplice camminata in città, con uno zaino ben caricato. E i benefici, sia fisici che mentali, vanno ben oltre quello che ci si aspetterebbe da un'attività tanto essenziale.
Il corpo si adatta al carico, migliora la postura, sviluppa resistenza e il metabolismo si risveglia. Ma c'è di più. Il rucking è anche un esercizio mentale, un modo per ritrovare connessione con il proprio ritmo e con ciò che ci circonda. È allenamento e meditazione, movimento e intenzione. Un gesto antico che oggi trova nuova vita.
Un gesto antico, oggi riscoperto
Non serve molta immaginazione per pensare a quante persone, nel corso della storia, abbiano camminato portando un carico: viaggiatori, soldati, raccoglitori, commercianti. Portare il proprio peso – in senso letterale – è qualcosa che l'essere umano ha sempre fatto. E il nostro corpo è stato modellato, evolutivamente, anche per questo tipo di sforzo.
Il rucking riprende proprio questa dimensione. Non serve velocità, non servono movimenti esplosivi. Serve continuità, impegno e un po' di pazienza. Il che lo rende perfetto anche per chi non ha una grande esperienza sportiva o desidera un'attività meno stressante per le articolazioni.
Uno dei grandi pregi di questa pratica è la sua adattabilità. Si può cominciare con 5 kg sulle spalle – magari usando libri, bottiglie d'acqua o pesetti da palestra – e aumentare nel tempo. Il percorso può essere urbano, collinare, o nel verde. Non ci sono limiti se non quelli imposti dal proprio corpo e dalla propria curiosità.
Anche il tempo è flessibile: si può partire con 20 minuti, o magari un'ora nel weekend. L'importante è mantenere una postura corretta e ascoltare le sensazioni che il corpo restituisce. Il progresso, nel rucking, si misura nella qualità del passo prima che nella quantità di chilometri percorsi.
Un allenamento completo (senza attrezzi)
L'aspetto più interessante, dal punto di vista fisico, è che camminare con lo zaino coinvolge molte più aree muscolari di quanto si immagini. Le gambe, ovviamente, sono in prima linea, ma è il tronco a doversi adattare continuamente per sostenere il peso e mantenere la stabilità. Spalle, dorso e addominali lavorano in sinergia e nel tempo si rafforzano in modo funzionale.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che il rucking attiva significativamente i muscoli del core e della zona lombare, proprio grazie alla necessità di bilanciare il peso mentre ci si muove. Questo tipo di sollecitazione ha anche un effetto positivo sulla postura, riducendo i compensi posturali e migliorando l'allineamento del corpo.
Inoltre, il carico costante stimola il sistema cardiovascolare in modo più intenso rispetto alla semplice camminata. Non raggiunge i picchi di attività della corsa, ma offre un allenamento aerobico efficace, con il vantaggio di essere più delicato sulle articolazioni. Secondo una ricerca dell'American Council on Exercise, il rucking può portare benefici comparabili a quelli della corsa per quanto riguarda la capacità cardiaca, ma con un impatto meccanico molto inferiore su ginocchia e caviglie.
Altro dato interessante riguarda il consumo calorico. Inserire un carico nello zaino (anche solo 10-12 kg) può aumentare il dispendio energetico del 30-50% rispetto alla camminata normale. Questo significa che un adulto può arrivare a bruciare fino a 500 kcal in un'ora, senza bisogno di correre né saltare. Anche l'effetto EPOC – ossia il prolungato consumo di ossigeno post-allenamento – sembra essere più marcato dopo una camminata zavorrata, mantenendo attivo il metabolismo anche a riposo.
E non è tutto: il peso che si porta sulle spalle stimola le ossa a rinforzarsi. Proprio come l'allenamento con i pesi in palestra, il rucking contribuisce a mantenere o aumentare la densità ossea, aiutando a prevenire problematiche come l'osteoporosi, specialmente in età adulta.
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La mente cammina insieme al corpo
Non sono solo i muscoli a beneficiare di questa attività. Camminare, specie all'aria aperta, ha effetti profondi anche sul benessere mentale. E se lo si fa portando un carico, quel senso di intenzione e concentrazione cresce ancora di più.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Psychology ha dimostrato che il movimento regolare e moderato in ambienti naturali aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, aumentando al contempo la produzione di serotonina e dopamina, fondamentali per l'umore e la motivazione. Camminare con uno zaino, per la sua natura ritmica e ripetitiva, si avvicina molto a una forma di meditazione dinamica.
Il fatto di dover mantenere equilibrio, respirazione e ritmo costante rende il rucking un esercizio anche mentale. Ci si concentra sul corpo, sul passo, sul terreno. Si entra in uno stato di “presenza attiva” in cui la mente si libera da pensieri superflui e si connette al movimento.
Inoltre, portare un peso simbolico sulle spalle e arrivare alla fine del percorso ha anche un effetto psicologico importante: rafforza il senso di autoefficacia, la fiducia nella propria capacità di affrontare e superare ostacoli. Ogni camminata diventa così anche un piccolo rito di resilienza.
Iniziare: basta uno zaino e un po' di curiosità
La bellezza di questa pratica sta anche nella sua semplicità logistica. Serve solo uno zaino resistente – meglio se dotato di spallacci imbottiti e fascia ventrale – e qualche chilo di peso. Non è necessario comprare attrezzatura specifica, almeno all'inizio: si può riempire lo zaino con oggetti che si hanno già in casa.
È fondamentale, però, distribuire bene il peso e regolare gli spallacci in modo che lo zaino aderisca al corpo, senza oscillazioni eccessive. La camminata deve essere fluida, con spalle rilassate e addome leggermente attivo. In caso di fastidi, è sempre consigliabile ridurre il carico o consultare un fisioterapista.
Le calzature fanno la differenza: servono scarpe comode, con una buona suola ammortizzata. Anche in ambienti urbani, le sollecitazioni possono essere importanti. E come per ogni attività, l'idratazione non va trascurata, soprattutto nelle giornate più calde.
L'obiettivo non è la prestazione, ma la costanza. Iniziare con uscite brevi, 20-30 minuti, può già fare la differenza. Con il tempo, il corpo si adatta, il passo diventa più sicuro, il peso meno faticoso. E quella che all'inizio sembrava una sfida, diventa un'abitudine rigenerante.
Un modo diverso di allenarsi
Camminare con lo zaino non è una moda, né un'alternativa di serie B all'allenamento tradizionale. È un modo diverso di prendersi cura di sé, attraverso un gesto semplice e potente. È attività fisica, ma anche una forma di esplorazione, di riconnessione con il proprio corpo e con l'ambiente.
In un'epoca in cui il fitness viene spesso misurato in numeri, calorie e performance, il rucking ci ricorda che ci si può allenare anche camminando con uno zaino sulle spalle, magari lungo un sentiero o attraversando la città. Senza fretta, ma con consapevolezza. E che in fondo, non serve molto per sentirsi forti, centrati e vivi. Basta iniziare a camminare.
